Apprendre à bien courir pour ne pas se blesser

Johanne Saint-Pierre
Johanne Saint-Pierre
Le Quotidien
Durant le confinement, plusieurs personnes ont décidé de courir en pensant que tout ce qu’elles avaient à faire, c’était d’enfiler une bonne paire d’espadrilles et d’allonger progressivement leur parcours. Erreur !

Comme dans tous les sports, il faut apprendre de la bonne façon pour avoir du plaisir et éviter les blessures, souligne Andréanne Troestler, entraîneuse du club Jakours, qui s’occupe depuis un peu plus de trois ans de groupes de débutants.

Courir est beaucoup plus complexe que juste mettre un pied devant l’autre. « On sait tous courir, mais on sait tous aussi ne pas bien courir. Il faut apprendre à courir pour éviter les blessures et aimer ça », nuance-t-elle en entrevue téléphonique.

« Il faut comprendre que si la course cause des blessures, c’est parce qu’il y a eu une erreur dans la progression, une erreur biomécanique ou encore une erreur de style d’entraînement. Si tu n’as jamais couru et que tu t’inscris à un marathon qui aura lieu dans un mois, ce n’est pas une bonne idée, image celle qui oeuvre comme entraîneuse depuis 10 ans. Commencer à courir et le faire 30 minutes de quatre à cinq fois semaine, c’est trop. Surtout pour des personnes qui n’ont jamais couru. »

Progresser un pas à la fois

Pour une 4e année consécutive, le club Jakours offre une initiation à la course à pied pour les adultes avec de petits groupes de 10 à 15 personnes. « J’aime travailler avec de petits groupes parce que ça me permet de tout voir et de personnaliser les programmes. D’ailleurs, quand je commence les sessions à l’automne ou à l’hiver, je débute toujours par une séance vidéo où je filme chaque personne pour bien l’analyser, mais aussi pour qu’elle puisse se voir. C’est vraiment de l’entraînement personnalisé. »

Corriger les erreurs des débutants

Cette première étape lui permet de visualiser avec la personne les éléments que toutes deux souhaitent corriger et améliorer.

« À la première séance, je les filme, on parle de techniques et des corrections, et je leur donne des trucs qui pourront être appliqués pour tout le reste de la session. Mes séances durent environ une heure et demie. Je commence par un petit échauffement ludique ou par de la marche, et des aller-retour pour améliorer la coordination, l’équilibre et la stabilité. En septembre et en octobre, on commence aussi par une remise en forme générale. Ça se passe généralement sur la piste ou dans les sentiers de crosstraining et j’adapte [le programme] selon la personne et où elle en est rendue. »

« Il y a des personnes qui croient que la course n’est pas pour elles, mais en réalité, la course, c’est pour tout le monde. C’est difficile au début, mais il faut être capable de les accrocher avec des objectifs accessibles et réalistes, mais aussi avec un peu de défi. »

L’effet de groupe

Même si chacune y va à son rythme, ce sont tous les membres du groupe qui progressent et s’encouragent. Dans le cas du groupe lancé il y a trois ans, des liens se sont tissés entre les participantes et elles sont devenues des amies qui ont du plaisir à se rencontrer et à se motiver les unes les autres. Plusieurs sont même devenues des coureuses de calibre intermédiaire.

« Ce sont des femmes qui travaillent et qui ont toutes de petits soucis, mais elles ont toutes la même passion. Lors des séances, on placote et on se vide l’esprit. Et si on a dit deux minutes de pause, mais qu’il y en a une qui ne file pas, ben on va prendre quatre minutes, précise l’entraîneuse, qui constate que cette souplesse est très appréciée. Je me suis rendu compte que ce groupe aime courir, mais qu’elles aiment aussi le côté social du groupe et avoir du plaisir. J’ai adapté [le cours] à des personnes qui veulent se mettre en forme par la course, avec de bons conseils, et non pour des athlètes qui veulent performer encore plus. »

Cela ne signifie pas pour autant que les entraînements seront douillets. « Chaque séance, je leur dis que malgré que ce soit plaisant et agréable, il faut être prête à vouloir donner son maximum et à faire des efforts. Car si elles veulent une progression et être fières d’elles, ça va leur demander de sortir un peu de leur zone de confort. Au début, elles ne sont pas capables de parler en courant. Durant notre échauffement de 5-10 minutes, on met nos potins à jour. Puis, je leur dis que quand elles sont capables de parler en joggant, c’est parce qu’elles sont rendues à un autre niveau », relate l’entraîneuse, qui est présentement en congé de maternité.

Inscription en cours

Pour la prochaine session, ce sera sa collègue Lyne Girard qui supervisera le cours d’initiation à la course à pied le jeudi, à compter de 17 h 30. Mme Girard rappelle que le club ne s’adresse pas qu’à l’élite, mais à une clientèle très variée : les enfants 9-13 ans (primaire), les jeunes du secondaire, du collégial (les Gaillards) et les adultes.

En plus des cours offerts, les coureurs qui désirent s’entraîner en groupe et sous la supervision d’un entraîneur peuvent le faire les mardis et jeudis, de 19 h à 20 h 30, et le samedi, à 10 h. La période d’inscription pour l’automne est déjà commencée. Pour information, consultez le site jakours.ca ou la page Facebook du club.

Souvent associé à l’élite, le club Jakours offre aussi des cours d’initiation à la course à pied pour les adultes sous la supervision des entraîneuses Lyne Girard et Andréanne Troestler. L’objectif de ce cours par petit groupe est d’offrir un entraînement personnalisé qui permettra aux débutants de progresser en évitant les blessures et, surtout, en ayant du plaisir.

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UN ENGAGEMENT QUI PORTE SES FRUITS

Il y a près de trois ans, Patricia Hudon s’est jointe au groupe de débutants de course à pied du club Jakours. Depuis, elle s’est améliorée, si bien que maintenant, en plus d’avoir du plaisir, elle est devenue une coureuse de calibre intermédiaire. « Et j’en suis pas mal fière ! », conclut-elle dans son témoignage qui suit.

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J’ai toujours été intriguée par ces coureuses que je voyais sur la route ou en sentier.  Elles m’apparaissaient si libres et si passionnées par leur course. Elles semblaient cumuler les kilomètres avec tant de plaisir et de satisfaction !

Et puis, il y a deux ans et demi, je me suis dit : « Et pourquoi pas moi ? » 

Je n’avais rien à perdre à essayer. À l’époque, je n’étais pas complètement sédentaire ; je faisais du badminton l’hiver et de la marche et du vélo l’été. Je ne partais pas de zéro sur le plan de la forme physique, mais de là à courir... Pas vraiment.

Et voilà que deux ans plus tard, presque trois, j’arrive à courir de 30 à 35 km par semaine. Et tenez-vous bien, des 15 km sans être à moitié morte ! La course fait maintenant partie de ma vie. J’en suis une inconditionnelle. C’est ma source de bien-être, mon moyen de relaxation par excellence.

Est-ce qu’il y a deux ans j’aurais pensé que j’arriverais un jour à courir comme je le fais aujourd’hui ? Pas une minute ! Mais j’ai eu une entraîneuse, une coach du groupe Jakours, qui m’a d’abord montré à courir comme du monde, sans me blesser. Elle m’a aussi montré à courir un 500 mètres à la fois et à en être fière. Elle m’a appris, à moi ainsi qu’aux autres femmes de notre groupe de course, à courir par plaisir, ce qui, dans les moments de perte de motivation, m’amène à mettre mes espadrilles et aller courir. J’ai du plaisir et ça me fait du bien.

Cette année, je vais célébrer mon 53e anniversaire. Je crois que, sans la course, je ne me sentirais pas aussi énergique ni aussi bien. Je cours à la fois seule et en groupe.  Et oui, à travers cette aventure, j’ai aussi fait la connaissance de femmes en or, motivées elles aussi à se prendre en main, à se mettre en forme. Ce groupe, il m’est précieux. À la fois pour le plaisir de côtoyer ces femmes, mais aussi parce que quand ça ne me tente pas, elles sont les seules à pouvoir me botter les fesses et me dire : « Allez, on t’attend ! »

Patricia Hudon,

coureuse de niveau intermédiaire et j’en suis pas mal fière!