Sole croustillante moutarde et érable
Sole croustillante moutarde et érable

La recette de la semaine: sole croustillante moutarde et érable

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 12 minutes
Quantité: 4 portions
Sans lactose / Sans œuf / Se congèle

INGRÉDIENTS

  • Moutarde à l’ancienne 30 ml (2 c. à soupe)
  • Sirop d’érable 60 ml (¼ de tasse)
  • Assaisonnements pour poisson 5 ml (1 c. à thé) 
  • Sole 8 filets de 80 g (environ 2 ¾ oz) chacun
  • Chapelure Panko 125 ml (½ tasse)

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 

2) Dans un bol, mélanger la moutarde avec le sirop d’érable et les assaisonnements pour poisson. 

3) Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les filets de sole. Saler et poivrer les filets. Badigeonner les deux côtés des filets avec la préparation à la moutarde, puis les couvrir de chapelure en pressant légèrement. 

4) Cuire au four de 12 à 15 minutes.

Sauté de poivrons, courgette et oignon 

1) Couper 1 poivron rouge, 1 poivron jaune et 1 courgette en morceaux. Couper 1 petit oignon en fins quartiers. 

2) Dans une poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. 

3) Cuire les légumes de 2 à 3 minutes. 

4) Ajouter 60 ml (¼ de tasse) d’amandes tranchées et 15 ml (1 c. à soupe) de thym frais haché. Saler, poivrer et remuer. Cuire 1 minute. 

PAR PORTION

Calories 206
Protéines 21 g
Matières grasses 4 g
Glucides 20 g
Fibres 0 g
Fer 0 mg
Calcium 57 mg
Sodium 652 mg

Sole croustillante moutarde et érable