La «zone de combustion des graisses» existe-t-elle ?

LA SCIENCE DANS SES MOTS / Les gens qui souhaitent maigrir cherchent à savoir quel est le moyen le plus efficace pour perdre leurs kilos en trop — et les régimes ou les entraînements à la mode qui affirment avoir le «secret» pour faire fondre la graisse abondent.

Selon une théorie, en s’entraînant à environ 60 % de sa fréquence cardiaque maximale, l’organisme se trouve dans la «zone de combustion des graisses», qui serait optimale pour la perte du poids. Mais cette zone existe-t-elle vraiment ?

Il faut d’abord comprendre le fonctionnement du métabolisme. Même si l’on reste assis toute la journée à un bureau, pour répondre à ses besoins énergétiques, le corps utilise du «carburant» qui provient des glucides, des protéines, des lipides (ou graisses) et des phosphates. Toutefois, le rythme auquel l’énergie est utilisée et la quantité dont on dispose varient d’une personne à l’autre. Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que l’apport en nourriture, l’âge, le sexe et la quantité ou la fréquence de l’exercice physique.

En général, les exercices à faible intensité — comme la marche à un rythme soutenu ou un jogging léger — n’exigent pas autant d’efforts de nos muscles que le sprint, par exemple. Cela signifie que le corps a moins besoin d’énergie et, dans ce cas, il s’approvisionne principalement dans les graisses.

Cependant, quand l’intensité augmente, l’organisme n’arrive plus à métaboliser les lipides assez rapidement pour répondre à ses besoins énergétiques. Il utilise alors les glucides, qu’il peut les métaboliser plus rapidement. On peut en conclure qu’il y a effectivement une intensité d’exercice où la graisse est la principale source d’énergie.

Lorsque le corps est au repos, le nombre de calories dont il a besoin pour fonctionner est particulièrement faible, de sorte qu’il puise alors son énergie dans les graisses. Cela signifie que l’éventuelle «zone de combustion des graisses» se situerait entre l’état de repos et le niveau d’intensité d’exercice où les glucides deviennent la principale source d’énergie (en termes de pourcentage de contribution à la demande énergétique).

On parle alors d’une zone qui s’étend d’un rythme cardiaque au repos d’environ 70 battements par minute à un rythme d’environ 160 battements par minute pendant un exercice d’effort modéré (comme le cyclisme à vitesse constante où tenir une conversation devient un défi), où on passe de l’utilisation des graisses à celles des glucides.

Le problème avec une aussi large zone est que la personne qui fait de l’exercice n’optimise pas toujours sa capacité à métaboliser les graisses, car à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, il y a une modification progressive de la proportion des graisses et des glucides qui servent à alimenter l’organisme.

Zone de combustion des graisses

Comment pouvons-nous savoir à quel moment notre corps passe de l’utilisation des graisses à celle d’autres combustibles pour produire de l’énergie ? Une des approches adoptées par les chercheurs consiste à évaluer la quantité de graisse qui sert de source d’énergie pendant des exercices de différentes intensités.

En mesurant la quantité d’air qu’une personne expulse pendant une épreuve d’effort qui devient de plus en plus difficile, les physiologistes ont pu calculer la proportion des lipides et des glucides utilisés pour répondre aux besoins énergétiques à différentes intensités. La plus grande quantité de graisse brûlée est appelée «taux maximal d’oxydation des graisses» (ou MFO pour l’anglais maximal fat oxidation rate), et l’intensité à laquelle elle se produit est appelée «FATmax».

Depuis que des chercheurs ont utilisé cette méthode de calcul pour la première fois, des études ont montré que lorsque l’intensité passe d’environ 40 % à 70 % du VO2 max (quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer en s’entraînant), il y a une augmentation du taux de glucides et de graisses utilisés. Le taux de graisse commence à diminuer au-delà de ce niveau, car le corps a besoin d’obtenir de l’énergie plus rapidement.

On sait que la « zone de combustion des graisses » se situe de 50 à 72 % du VO2 max d’une personne. Cependant, la capacité à brûler les graisses dépend aussi de facteurs génétiques, et des études ont démontré que, chez les personnes en surpoids ou obèses, cette zone se situe généralement plus bas — à environ de 24 à 46 % de leur VO2 max — et qu’elle est plus élevée chez les athlètes d’endurance.

Une autre question à se poser est : combien de graisse brûlons-nous en faisant de l’exercice (en grammes par minute) ? La réponse est : étonnamment peu. Même dans des études menées auprès d’athlètes qui s’entraînaient à FATmax, les participants ne brûlaient en moyenne que 0,5 gramme de graisse par minute, ce qui donne 30 grammes par heure.

Chez l’individu moyen, ce chiffre est de 0,1 à 0,4 gramme de graisse par minute. Pour mettre les choses en perspective, une livre de graisse pèse environ 454 grammes. Donc, bien que l’entraînement dans la zone de combustion des graisses aide à perdre de la graisse, cela pourrait expliquer pourquoi il faut en général beaucoup de temps pour maigrir en s’entraînant.

Cependant, il a été prouvé qu’en suivant certains régimes(comme le jeûne intermittent ou un régime cétogène riche en lipides) et en faisant de plus longues séances d’entraînement, on peut augmenter la quantité de graisse que l’on brûle.

Il est peut-être temps de cesser de chercher la meilleure zone pour brûler des graisses et de considérer plutôt qu’il existe un «point idéal», particulier à chacun, dont on peut se servir pour optimiser sa perte de poids par l’exercice physique.

Une activité physique régulière visant ce «point idéal» (qui se produit généralement lors d’une sensation d’effort faible à modérée, à environ 30 à 60 % de l’effort maximal, ou à un niveau d’effort perçu d’un à quatre sur dix) va probablement améliorer l’efficacité de l’organisme à utiliser l’énergie des lipides — et se traduire par un pourcentage de graisse corporelle plus faible.

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Ce texte est d'abord paru sur le site franco-canadien de The Conversation. Reproduit avec permission.

«La science dans ses mots» est une tribune où des scientifiques de toutes les disciplines peuvent prendre la parole, que ce soit dans des lettres ouvertes ou des extraits de livres.

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