Des exercices à essayer à la maison

Mélanie Côté
Mélanie Côté
Le Quotidien
En cette période de confinement, il est plus difficile de bouger et de garder la forme. C’est surtout le cas pour les personnes de 70 ans et plus qui, selon les recommandations de la Santé publique, doivent rester à la maison pour protéger leur santé ou, à la limite, aller marcher. À la demande du Progrès, la kinésiologue et copropriétaire de la clinique Remix Santé, Myriam Boucher, a accepté de partager un programme d’entraînement adapté pour les aînés et les personnes à mobilité réduite... mais qui peut être suivi par tous! On doit faire les capsules dans l’ordre pour respecter l’échauffement, les exercices et la relaxation. 

#1 Les 8 du cou

Cet exercice peut se faire assis ou debout et Myriam Boucher l’image ainsi : on a de la peinture sur le nez et on doit tracer des petits 8 – à l’horizontal et à la vertical – sur une feuille devant nous. «Il faut rechercher la fluidité de mouvement, doucement et sans effort. Pour cibler le haut du cou, faites des petits 8. Plus les 8 sont gros, plus la portion de la colonne vertébrale sollicitée est grande.» Il faut le faire de cinq à 10 fois pour chaque direction. Il ne faut pas trop forcer dans les mouvements et ne pas donner une trop grande amplitude. Vous ressentirez un relâchement des muscles du cou et vous aurez une meilleure mobilité. «C’est bon pour un problème d’épaule.»

#2 Mobilisation profonde du thorax

Cet exercice (et le prochain) a des effets positifs incontestables, car il travaille les fondations en profondeur. Il permet de relâcher les tensions en plein centre du thorax, ce qui améliore les troubles digestifs et diminue les douleurs entre les omoplates ou aux côtés. Myriam Boucher assure qu’il est excellent pour améliorer la posture et prévenir les problèmes d’épaules et de cou. On se place debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis pour être stable. On contracte les muscles du transverse et du plancher pelvien et on allonge la colonne vertébrale. Il faut respirer à un rythme naturel, et dans un mouvement continu, on effectue une rotation alternée du haut du corps sans rapprocher les épaules des oreilles. «Plusieurs auront tendance à ne pas faire qu’une rotation des épaules. Il faut s’assurer que le mouvement soit initié par le centre du thorax et éviter de cambrer le bas du dos.» On fait huit à 12 rotations vers l’avant et autant vers l’arrière.

#2 Mobilisation profonde du thorax

#3 Contraction du transverse de l’abdomen et du plancher pelvien

On fait l’exercice assis, debout ou couché. On expire en contractant le transverse (on rentre le nombril vers la colonne vertébrale) et on remonte les muscles du plancher pelvien «comme pour remonter un gaz vers le ventre». On maintient la contraction de trois à cinq secondes. On relâche les muscles et on recommence cinq à 10 fois. Myriam Boucher donne deux façons de bien visualiser le transverse de l’abdomen : on peut imaginer que l’on remonte, entre le pubis et le nombril, la fermeture éclair d’un pantalon trop serré, ou on imagine qu’on entre dans l’eau froide et qu’on rentre le nombril.

#4 Dos rond, dos creux

Pour cet exercice, il faut être assis, les mains sur les cuisses ou sur une table. À l’inspiration, on doit rondir le dos en cherchant à le gonfler, et à l’expiration, il faut creuser le dos sans effort en serrant le nombril vers la colonne. Il est suggéré de le faire de cinq à 10 fois et l’exercice permet une meilleure mobilité et une meilleure souplesse du dos, en plus de le soulager, et favorise la respiration.

#4 Dos rond, dos creux

#5 Circuit chevilles

L’objectif est de stimuler les muscles du pied et de la cheville dans diverses positions. On l’exécute assis, le dos droit. Il faut se placer sur la pointe des pieds, sur les talons, sur les bords externe et sur les bords internes, tout en évitant les pas longs et saccadés. Ces quatre exercices doivent être répétés quatre ou cinq fois.

#5 Circuit chevilles
#5 Circuit chevilles

#6 Coordination assis chaise

Il faut être assis sur une chaise et allonger la colonne. Le moment de l’exercice venu, il faut soulever le genou à l’expiration et, en même temps, allonger le bras opposé à la verticale, la paume tournée vers l’intérieur. À l’inspiration, il faut revenir en position initiale. Pour bien réussir l’exercice, Myriam Boucher conseille de bien activer le plancher pelvien et le tranverse de l’abdomen. «Si l’exercice est difficile à réaliser, commencez en levant seulement la jambe, puis seulement le bras. Une fois ces versions maîtrisées, vous serez prêts à lever le bras et la jambe en même temps», suggère la kinésiologue. Il est proposé de faire deux à trois séries de 20 à 30 secondes de chaque côté. On sentira ainsi un renforcement des muscles de l’unité centrale et du dos, un meilleur contrôle des muscles profonds du dos et une meilleure stabilité.

#6 Coordination assis chaise

#7 Extension des genoux

Une fois de plus, on doit s’asseoir sur une chaise et allonger la colonne. En expirant, on écrase la jambe sur la chaise pour contracter la cuisse. On déplie le genou pour étendre la jambe en maintenant le dos droit et en regardant vers l’avant. Il faut faire une jambe à la fois en répétant 10 à 15 fois.

#7 Extension des genoux

#8 Jogging assis

Assis sur une chaise, en allongeant la colonne et en regardant devant, on lève les genoux vers le plafond en alternance. Il faut balancer les bras de chaque côté du corps. Cet exercice doit durer de 15 à 30 secondes.

#8 Jogging assis

#9 Biceps sur chaise

Initialement, on doit s’asseoir, les bras le long du corps avec un poids dans chaque main (vous pouvez prendre une canne de conserve). En expirant, on laisse les coudes se plier, et à l’inspiration, on allonge les bras. «Il faut éviter de laisser les épaules basculer vers l’avant ou de garder une flexion aux coudes en bas du mouvement», conseille Myriam Boucher, ajoutant qu’il faut répéter le mouvement de cinq à 15 fois.

#9 Biceps sur chaise

#10 Jumping Jack assis

Encore une fois, on s’assoit, on allonge la colonne et on regarde devant. On ouvre les jambes vers l’extérieur et on amène les bras à la hauteur des épaules en même temps. On ramène les bras et les jambes près du corps. Si c’est trop difficile, on peut faire un côté à la fois. Cet exercice se fait pendant 15 à 30 secondes.

#10 Jumping Jack assis

#11 Élévation des bras sur le côté (coudes pliés) avec ouverture

En position assise, placez vos bras le long de votre corps en pliant les coudes à 90 degrés. Expirez, décollez les bras de votre corps, les coudes vers l’extérieur jusqu’à la hauteur des épaules. À l’inspiration, toujours en gardant la même position, ramenez les bras près du corps. «Évitez de lever les bras plus haut que les épaules et gardez le dos droit», conseille Myriam Boucher. Il faut répéter de cinq à 15 fois.

#11 Élévation des bras sur le côté (coudes pliés) avec ouverture

#12 Essuie-glace assis

En position assise, le dos droit, les pieds doivent être appuyés au sol, sur les talons, à la largeur des hanches. Il existe deux versions, mais dans les deux cas, le mouvement doit partir des hanches. Premièrement, on peut amener les pieds d’un côté, puis de l’autre, de façon dynamique et en gardant les membres inférieurs relâchés. La deuxième version est la suivante : on amène les pieds l’un vers l’autre, toujours de façon rythmique. On fait environ un aller-retour à la seconde, pendant 15 à 30 secondes. Il ne faut pas trop forcer ni trop crisper les jambes.

#12 Essuie-glace assis
#12 Essuie-glace assis

#13 Étirement du grand dorsal et du carré des lombes

Lentement, à l’inspiration, il faut pousser la paume de la main droite vers le ciel et s’incliner vers la gauche, tout en gardant la colonne allongée et la tête dans son prolongement. On répète avec le côté gauche. On s’exécute pendant 30 secondes en alternant chaque côté.

#13 Étirement du grand dorsal et du carré des lombes

#14 Respiration

Pour terminer, assis sur une chaise, on ferme les yeux en s’assurant que les jambes sont à plus ou moins 90 degrés par rapport au corps. On inspire profondément en gonflant le ventre, sans lever les épaules, et on expire le plus naturellement possible, et ce, sans forcer. On fait cinq à 10 respirations ou pendant une à cinq minutes.

#14 Respiration